Beter wielrennen – trainingsschema
Wielrennen is een prachtige sport, maar vraagt ook om een slimme aanpak als je beter wilt worden. We zijn natuurlijk niet allemaal profs en niet iedereen heeft onbeperkt tijd om te trainen. Gelukkig kun je ook met (bijvoorbeeld) 7,5 uur per week flinke progressie boeken – mits je jouw trainingen goed opbouwt. In dit artikel leggen we uit hoe je dat doet, wat de belangrijkste trainingsvormen zijn, en hoe je die combineert voor maximaal resultaat.
1. Stel je doel helder
Begin met het bepalen van je doel. Wil je beter klimmen? Sneller worden op het vlakke? Je uithoudingsvermogen verbeteren voor langere tochten of granfondo’s? Of wil je gewoon beter mee kunnen met je vaste groep op zondag? Jouw doel bepaalt de accenten in je trainingsweek.
2. Werk met trainingsblokken
Omdat je beperkt bent in tijd, is structuur cruciaal. Deel je weken op in blokken van bijvoorbeeld drie weken opbouw en één week rust/herstel. In de opbouwweken verhoog je geleidelijk de intensiteit en/of duur. In de rustweek schroef je het volume met 30-50% terug, zodat je lichaam kan herstellen en zich aanpast aan de trainingsprikkels.
3. Combineer intensiteit en duur slim
Met 7,5 uur per week is het niet mogelijk om én heel veel lange ritten te maken én veel intervaltrainingen te doen. Daarom moet je keuzes maken. Een effectieve verdeling kan er als volgt uitzien:
-
1 intervaltraining (1-1,5 uur): Hoog intensief, gericht op het verbeteren van je VO2max of anaerobe drempel. Denk aan blokken van 4×4 minuten op 90-95% van je maximale hartslag of vermogen.
-
1 tempoduurtraining (1-1,5 uur): Rijd in je “sweet spot” – net onder je omslagpunt – in blokken van bijvoorbeeld 2×20 minuten. Dit is efficiënt voor het opbouwen van duurvermogen.
-
1 herstelrit of skills-training (45-60 minuten): Lage intensiteit, maar waardevol voor je herstel én techniek.
-
1 langere duurtraining (2,5-3 uur): Rustiger tempo, focus op vetverbranding en duuruithoudingsvermogen. Deze rit is belangrijk voor je basis.
Samen zit je dan op zo’n 6 à 7,5 uur. Heb je minder tijd in een week? Schrap dan de herstelrit of kort de lange rit iets in, maar probeer wel zoveel mogelijk variatie in prikkels te houden. Meer weten over verschillende trainingsvormen wielrennen.
4. Kwaliteit boven kwantiteit
Elke training moet een doel hebben. Geen doelloos peddelen, maar bewust trainen met aandacht voor hartslag, vermogen of gevoel. Heb je weinig tijd, dan is de juiste intensiteit belangrijker dan de duur. Veel recreanten fietsen te vaak in een grijs gebied – niet rustig genoeg voor herstel of duurtraining, en niet intensief genoeg om echt sterker te worden.
5. Luister naar je lichaam
Trainingsschema’s zijn een richtlijn, geen wet. Voel je je moe, gestrest of merk je dat je slechter slaapt of presteert? Dan is extra rust waarschijnlijk nodig. Zeker met een beperkt aantal uren is het risico op overbelasting kleiner, maar herstel blijft essentieel voor vooruitgang.
6. Cross-train en werk aan je core
Heb je in de winter wat minder zin om buiten te rijden? Gebruik dan een indoortrainer of doe aan crosstraining: hardlopen, zwemmen of krachttraining kunnen je helpen fit te blijven. Met name core stability-training (denk aan planken, bruggetjes, enz.) verbetert je houding op de fiets en vermindert de kans op klachten.
7. Houd je voortgang bij
Gebruik een trainingsapp zoals Strava, TrainingPeaks of Komoot om je ritten te plannen en te analyseren. Door je voortgang bij te houden, blijf je gemotiveerd én zie je welke trainingen het meeste opleveren.
Je hebt dus geen 15 uur per week nodig om beter te worden in wielrennen. Met een doordachte opbouw, de juiste trainingsprikkels en een focus op kwaliteit kun je in 7,5 uur per week flinke stappen zetten. Consistentie, afwisseling en slim plannen zijn de sleutels tot succes. Dus: plan je week, trap bewust, en geniet van je progressie op de fiets!
anaerobe drempel, beter worden, duurtraining, intervaltraining, training, VO2max, wielrennen, wielrennen trainingsgids, wielrennen trainingsschema
Related posts
Comments RSS Feed