Eiwitten en aminozuren

9 apr , 2025

Eiwitten of proteïne mogen niet ontbreken in de voeding van de gemotiveerde fietser. Ze onderhouden en vergroten het spierweefsel, maar ondersteunen ook de spierbewegingen en spiercontractie. Dit is belangrijk om het maximale uit trainingen te halen. Maar hoe werkt de opname en omzetting van eiwitten nu eigenlijk?

Omzetting van eiwitten

Eiwitten bestaan uit kleinere onderdelen die we aminozuren noemen. In onze spijsvertering worden de eiwitten afgebroken tot deze aminozuren. Vervolgens kan ons lichaam hiervan de eiwitten maken die we nodig hebben. Deze eiwitten zijn niet alleen nodig voor spiergroei, maar zijn ook belangrijke onderdelen van bijvoorbeeld de celmembranen. In de cellen zorgen eiwitten ook nog eens voor enzymen die zorgen dat er in ons lijf verschillende belangrijke processen plaatsvinden. Kortom, eiwitten zijn erg belangrijk. Niet alleen voor spieropbouw.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Er zijn veel verschillende aminozuren waarvan er 22 in menselijke eiwitten voorkomen. 9 daarvan zijn essentieel voor volwassenen. De niet-essentiële aminozuren kan een gezond lichaam zelf maken. In een aantal gevallen lukt dit niet, of niet snel genoeg. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn bij topsport, maar ook bij ziekte of stress. Deze aminozuren worden dan semi-essentieel en we moeten ze dan extra uit voeding binnenkrijgen.

Eiwitten bevatten vaak meerdere aminozuren, maar niet altijd alle essentiële aminozuren in grote hoeveelheden. Het is dus belangrijk eiwitten uit verschillende bronnen te halen, om alle aminozuren voldoende binnen te krijgen. Omdat aminozuren niet opgeslagen kunnen worden, is het belangrijk eiwitten steeds aan te vullen. Bij gebrek aan deze voedingsstof worden eiwitten uit spieren ingezet als energiebron.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Eiwitten kunnen we uit dierlijke en plantaardige voeding halen. Dierlijke eiwitten bevatten meer en volwaardige eiwitten, deze bevatten alle aminozuren. Plantaardige producten bevatten niet alle aminozuren en de juiste hoeveelheden. Wanneer je echter combinaties maakt van peulvruchten en noten, noten en granen, of granen en noten, kom je wel aan het complete aminozurenprofiel. Daarnaast bevat plantaardige voeding de belangrijke vezels, die niet voorkomen in dierlijke producten. Deze vezels zijn van groot belang voor een goede darmflora en juist die is weer noodzakelijk voor de afbraak en omzetting van eiwitten. Door veel te variëren in bronnen van eiwitten, geef je je lichaam de kans eiwitten zo optimaal mogelijk om te zetten in wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.

Suppletie

Aminozuren hebben allemaal specifieke functie, maar werken ook samen. Toch worden er soms enkelvoudige aminozuren ingezet, denk aan lysine of BCAA’s (drie aminozuren). Het is dan belangrijk deze op nuchtere maag in te nemen met water. Dat voorkomt dat andere eiwitten de opname belemmeren. Je lichaam kiest namelijk zelf welke eiwitten het in welke volgorde opneemt. Door het apart te suppleren, zorg je dat het eiwit direct doet wat het moet doen.

Ook wanneer je supplementen gebruikt, blijft de basisvoeding en de variatie van belang. Door slimme keuzes te maken, vul je niet alleen je eiwitten aan, maar maak je ook je darmen blij met vezels en zorg je voor voldoende vitamines en mineralen.

Wil je na het lezen van deze blog meer weten, of wil je weten of persoonlijk voedingsadvies jou verder kan helpen? Kijk dan op www.energikvoedingsadvies.nl of volg @energ.ik op Instagram. Als orthomoleculair therapeut en fanatiek (ultra-)loopster help ik je graag bij je sportieve doelen en het optimaliseren van je gezondheid.

aminozuren, bcaa, eiwitten, herstelvoeding, krachtraining, lysine, proteine, spieren, spieropbouw, sportvoeding