Voeding voor meer progressie en sneller herstel
De gemotiveerde en wellicht zeer fanatieke sporter, zal zich op een bepaald moment verdiepen in voeding. Dat slimme voedingskeuzes helpen het herstel te bevorderen en eiwitten nodig zijn voor spieropbouw, zal voor de sporter geen verrassing zijn. Door kritisch te kijken naar je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten valt er dan ook zeker winst te behalen. Het zorgt er bovendien voor dat je energiebehoeften (in caloriën) worden aangevuld of op peil zijn, waardoor je jouw sport goed kunt beoefenen.
Ons lichaam is geweldig ingenieus gebouwd. Dat maakt zware trainingen mogelijk en zorgt ervoor dat de koolhyraten die je inneemt worden omgezet in energie. Echter, al onze organen en systemen die daarvoor nodig zijn, hebben voldoende micronutriënten nodig om deze functies te kunnen uitvoeren. De inname van voldoende vitamines, mineralen en spoorelementen zijn daarom van groot belang. Zij ondersteunen de celfuncties, de energieomzetting en de afweerfuncties. Daarnaast zorgen zij ook voor ontgifting en zijn ze een bouwstof voor verschillende structuren.
Wanneer je ervoor kiest enkel naar de macronutriënten te kijken, maak je wellicht niet de meest optimale keuzes. Heb je bijvoorbeeld behoefte aan eiwitten, dan zou je kunnen kiezen voor kwark. Toch loont het de moeite ook andere mogelijkheden te overwegen. Zo zijn peulvruchten een goede bron van proteïne en bevatten zij bovendien veel vezels. Ze voeden daarmee de goede bacterieën in de darmen. Omdat het microbioom in onze darmen een heel groot onderdeel is van de basis van onze gezondheid, is deze keuze ineens een stuk interessanter. Ook noten, pitten en zaden zijn een goede bron van eiwitten. Zij bevatten daarnaast langeketenvetzuren. Deze worden via de lymfevaten en bloedvaten getransporteerd naar de mitochondriën, de energiecentrales van de cellen. Die mitochondriën zitten vooral in spiercellen en die willen we als sporter natuurlijk optimaal laten functioneren!
De eerder genoemde microbioom is de moeite waard om verder onder de loep te nemen. Onze darmen worden niet voor niets vaak ons tweede brein genoemd. Onze gezondheid wordt voor een groot deel door onze darmen bepaald. Om fysiek en mentaal in balans te zijn, moet ook het microbioom in balans zijn. De bacterieën in de darmen sturen je immuunsysteem aan en hebben grote invloed op de stofwisseling. Ook onze hormonen worden voor een deel in de darmen geproduceerd. Maak je voldoende van alle hormonen aan, zorgt dat voor beter herstel, meer energie, een betere stofwisseling, meer plezier en dus meer progressie. Zo zorgt het hormoon melatonine voor goede nachtrust en is testosteron van belang bij het herstellen van spierafbraak en spiergroei. Maar hoe zorgen we er nu voor dat onze darmen gezond zijn?
Vezels, vezels, vezels. Het kan je niet ontgaan zijn dat producten graag de term vezelrijk op hun verpakking hebben staan en het Voedingscentrum het belang van vezels steeds herhaalt. Toch is de uitleg summier en de term ‘vezelrijk’ geen garantie dat het product een slimme keuze is. Wanneer je het belang ervan begrijpt, zul je andere keuzes maken. Daarom neem ik jullie hier graag een stukje in mee.
Alleen plantaardige voeding bevat vezels
Allereerst is het belangrijk om te weten dat alleen plantaardige voeding vezels bevat. Er is geen dierlijk (puur) product met vezels. Onze darmen worden daarom blij van plantaardige voeding, maar worstelen vaak met het verteren van vlees en zuivel. Vezels zijn er in twee soorten: onoplosbaar en oplosbaar. De onoplosbare vezels zorgen voor de samenstelling van je ontlasting en de oplosbare vezels zijn de voeding voor de goede bacteriën in de darmen. Onoplosbare vezels vind je in noten en volkoren granen. De oplosbare vezels zitten juist in groenten, fruit en peulvruchten. Hoe meer variatie in inname van deze vezels, hoe gevarieerder het microbioom wordt. ‘Eat the rainbow’ is wat mij betreft waar het om gaat. Varieer in kleur en soorten groenten, fruit en verse kruiden. Blauwe druiven bevatten andere stofjes dan witte druiven, kiemgroenten andere dan bladgroenten. Dit geldt natuurlijk ook voor de granen. Volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, rogge. Wissel zo veel mogelijk af. Dat maakt je darmen blij en helpt herstelprocessen versnellen.
De voedingsstoffen die we nodig hebben om ontstekingen te remmen of ons brein te beschermen, maar ook om onze organen en energiecentrales hun belangrijke werk te laten doen, moeten eerst door een gezonde darmflora worden omgezet. Is je darmflora uit balans zullen de voedingsstoffen minder goed worden omgezet en opgenomen, waardoor tekorten kunnen ontstaan. Dit merk je niet direct, waardoor je soms pas na jaren klachten zult krijgen. Onverklaarbare kwaaltjes die soms sluimerend aanwezig zijn, kunnen de eerste tekenen zijn van een disbalans. Zo zijn vermoeidheid, huidproblemen, onrustige darmen, een wisselende stoelgang en spier- of gewrichtpijnen, vaak al signalen dat er iets niet lekker loopt in je lichaam. Goed zorgen voor je darmen is dan altijd een goede eerste stap.
Als sporter wil je graag progressie zien. Maar als sporter vraag je extra veel van je lichaam. Door de grotere belasting van je organen en mitochondiën, ligt je behoefte aan voedingsstoffen logischerwijs ook hoger. Wanneer je slimme keuzes maakt in voeding, kiest voor pure, onbewerkte producten met zo veel mogelijk functionele stoffen, zorg je ervoor dat je je lichaam op alle vlakken geeft wat het nodig heeft. Immers, de eiwitten en koolhydraten die je graag binnenkrijgt, moeten ook omgezet kunnen worden om echt functioneel te zijn. Lukt het je hier verbetering in aan te brengen, dan zie je dat waarschijnlijk terug in je prestaties en herstel.
Vetzuren
Naast de micronutriënten zijn vetzuren van groot belang. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zorgen voor de opname van bijvoorbeeld vitamine A, D, E en K. Daarnaast zijn vetten een bron van energie. Zo worden bijvoorbeeld kokosolie en avocado (middellange ketenvetzuren) direct vanuit de darmen opgenomen in het bloed, waardoor zij voor sporters een geschikte energiebron zijn. Om onze cellen gezond te houden, en onze hersenstofwisseling en aanmaak van hormonen goed te laten verlopen, is omega 3 (bijvoorbeeld uit visolie) een heel belangrijk vetzuur. Gezonde cellen en een gezonde celwand, zorgen voor een goede opname van alle vitamines en het goed afvoeren van afvalstoffen.
Bij de meesten van ons is de inname van omega 3 erg laag is, doordat er weinig kwalitatief goede, wildgevangen, vette vis wordt gegeten. De omzetting van plantaardige omega 3 (ALA), naar de bruikbare EPA en DHA (aanwezig in visolie) gaat daarnast moeizaam. Daarom is het aanvullen hiervan voor vrijwel iedereen van groot belang. Daarnaast is de verhouding tussen omega 3 en 6 vaak niet optimaal. Omega 6 krijgen we veel binnen door bewerkte producten en veel plantaardige olieën. Bij een disbalans ontstaan er ontstekingen. De ontstekingsremmende omega 3, kan de balans terugbrengen en eraan bijdragen dat onze voedingsstoffen beter worden opgenomen in de cellen en er minder (laaggradige) ontstekingen in ons lichaam zullen zijn.
Naast de eerder genoemde vetzuren en micronutriënten, hebben ook antioxidanten een belangrijke rol. Vrije radicalen zijn atomen of moleculen die schade aanrichten aan andere moleculen. Er zijn antioxidanten nodig om de vrije radicalen te neutraliseren. Zij maken vrije radicalen als het ware onschadelijk. Bij sporters is de behoefte aan antioxidanten hoger. Het is daarom belangrijk deze veel binnen te krijgen. Dat kun je doen door veel groenten en fruit te eten. Met name bessen, groene bladgroenten en felgekleurde soorten. Daarnaast zijn cacao en groene thee bronnen van antioxidanten.
Stap voor stap
Moet je nu al je eetgewoontes omgooien om meer te bereiken in de sport? Uiteraard niet. Maar alle stappen die je zet in slimmere keuzes, helpen je op weg naar een betere gezondheid en uiteindelijk betere prestaties en meer progressie! Doe er je voordeel mee!
Wil je na het lezen van deze blog meer weten over kwalitatief goede omega 3 supplementen, of wil je weten of persoonlijk voedingsadvies jou verder kan helpen? Kijk dan op www.energikvoedingsadvies.nl of volg @energ.ik op Instagram. Als orthomoleculair therapeut en fanatiek (ultra-)loopster help ik je graag bij je sportieve doelen en het optimaliseren van je gezondheid.
bacterieen, calorien, eiwitten, featured, gezonde voeding, koolhydraten, microbioom, micronutrienten, noten, omega-3, omega-6, peulvruchten, plantaardig, plantaardig dieet, vetzuren, vezels, vitamnine, voeding
Related posts
Comments RSS Feed