Mountainbike, Training & Coaching
Dit jaar knallen op de fiets? Doe je intervaltrainingen!
Intervaltrainingen zijn natuurlijk niet de leukste trainingen op je trainingsschema maar zijn wel een essentieel onderdeel, ongeacht je niveau of doelstellingen. Door periodes van hoge intensiteit af te wisselen met rust of lage intensiteit, verbeter je zowel je aerobe als anaerobe capaciteit. Dit betekent dat je sterker wordt, sneller herstelt en efficiënter omgaat met energieverbruik. Intervaltraining is vooral nuttig voor mountainbikers en gravelrijders, omdat het helpt bij korte, explosieve inspanningen en langdurige duurritten met wisselende intensiteiten.
Waarom intervaltraining?
- Verbeterde kracht en snelheid – Intervallen dagen je spieren en cardiovasculair systeem uit, waardoor je meer kracht en snelheid opbouwt.
- Betere conditie en uithoudingsvermogen – Je lichaam leert efficiënter zuurstof te gebruiken en sneller lactaat af te breken.
- Efficiënter energieverbruik – Je leert slim om te gaan met energie, wat vooral tijdens lange ritten of races een groot voordeel is.
- Sneller herstel – Door regelmatig intervaltraining te doen, verbeter je het vermogen om snel te herstellen tussen intensieve inspanningen.
Verschillende soorten intervaltraining
- Korte, intensieve intervallen (HIIT – High Intensity Interval Training)
- 30 seconden voluit, gevolgd door 30-60 seconden rust. Herhaal 6-10 keer.
- Effectief voor het verbeteren van explosieve kracht en sprintvermogen.
- Meer weten over intervaltrainingen? Zie dan deze artikelen:
Wat zijn Tabata intervallen?
Wat zijn 40/20’s intervallen?
Wat zijn 30/15’s intervallen?
Wat zijn Rønnestad intervallen?
- Lange intervallen
- 3-5 minuten op 85-95% van je maximale inspanning, gevolgd door 2-3 minuten herstel.
- Ideaal voor het verbeteren van je VO2max en duurvermogen.
- Drempeltraining
- 10-20 minuten op een intensiteit net onder je anaerobe drempel, met 5 minuten herstel ertussen.
- Dit helpt bij het verhogen van je lactaatdrempel, zodat je langer hard kunt rijden zonder te verzuren.
- Tabata-training
- 20 seconden voluit, gevolgd door 10 seconden rust, herhaal 8 keer.
- Effectief voor zowel kracht als uithoudingsvermogen, ideaal als je weinig tijd hebt.
- Berg- of koppeltraining
- Korte, intensieve beklimmingen of zwaardere versnellingen gedurende 2-4 minuten met 2-3 minuten rust.
- Perfect voor klimmers en mountainbikers die zich willen voorbereiden op steile passages.
Hoe pas je intervaltraining toe?
Intervaltraining moet zorgvuldig worden ingepland binnen je schema. Begin met één of twee sessies per week en wissel ze af met duurtraining en herstelritten. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen.
Met de juiste intervaltraining verbeter je niet alleen je prestaties, maar haal je ook meer plezier uit het fietsen. Of je nu traint voor een wedstrijd, een uitdagende mountainbike-tocht of gewoon je conditie wilt verbeteren, intervaltraining is een onmisbaar onderdeel van je programma!
30/15s, 40/20s, blokjes, blokkentraining, high intensity interval training, hiit, intervaltraining, ronnestad training, tabata training
Comments RSS Feed