Effectieve herfsttraining

23 sep , 2014

Nu de dagen korter worden en er ‘s avonds nog maar weinig daglicht is, geeft Garth Fox je vier trainingstips om optimaal kort te trainen.

1. Intensieve duurtraining – 90 min.
Warm eerst 10 minuten op door een kleine versnelling te trappen. Daarna volgen twee blokken van 30 minuten, onderbroken door een blokje van 10 minuten voor herstel. De blokken doe je op een hoge hartslag, maar wel onder je omslagpunt.

De eerste 30 minuten rij met je met 10 a 15 omwentelingen minder per minuut dan je gewend bent, het tweede blok doe je juist met 10 a 15 omwentelingen meer dan je normaal doet. Na het laatste 30 minuten blok rij je nog eens 10 minuten rustig uit. Het is belangrijk om de hartslag tijdens beide blokken vlak te houden.

2.Omslagpunt – 60 min
Rij eerst 10 minuten in op een lichte versnelling. Daarna voer je in 10 minuten de hartslag langzaam omhoog. Trek een paar korte sprintjes om de hartslag vervolgens nog verder op te voeren. Hierna doe je drie keer een blokje van 8 minuten op of boven je omslagpunt. Zorg ervoor dat je deze inspanning wel drie keer 8 minuten vol kunt houden. Tussen de blokken heb je twee minuten rust. Aan het eind van je training rij je 10 minuten uit.

3. Maximaal vermogen – 60 min
Trainen op een hoge intensiteit is een prachtige manier om veel resultaat te halen in korte tijd. Slechts een paar sessies zorgen al snel voor een mooi trainingseffect.
Je start de training met een rustige warm up van een kwartier. Daarna volgen twee blokken van 10 minuten waarin je steeds 10 seconden voluit sprint, gevolgd door 20 seconden rust. Hierna heb je 10 minuten rust, gevolgd door het tweede sprintblok van 10 minuten. Na afloop volgt een cooling down van een kwartier.

4. Hersteltraining
Een hersteltraining is essentieel om afvalstoffen uit je systeem te krijgen. Het melkzuur verdwijnt uit je spieren door rustig te fietsen. Ga daarom een half uurtje rustig rijden. Kom niet boven je D1 hartslagzone. Doe je dat wel, dan rij je te intensief. Of er nu op een bergje rijdt, of je bang bent om ingehaald te worden door andere wielrenners: zet je ego opzij. Het doel van deze training is herstel! En ga niet thuis op een indoor trainer zitten. Er komt nog een lange winter aan, waarin je vaak genoeg op dat ding moet zitten! Ga naar buiten nu het nog kan.

Bron: Fiets.nl

training