Ride it!Mountainbike, racefiets, gravelbike en BMX

De vraag die veel mountainbikers hebben (en misschien niet altijd durven te stellen) is “hoe verbeter ik mijn mountainbike conditie?”. Die vraag heeft geen pasklaar antwoord en is afhankelijk van een hoop factoren maar het belangrijkste is toch wel een gedegen trainingsschema, de juiste voeding en genoeg doorzettingsvermogen. hoe je dit kunt aanpakken lees je hieronder.

Trainingsschema

Een gestructureerd trainingsschema is essentieel om je uithoudingsvermogen, kracht en techniek te verbeteren. Hier is een voorbeeld van een vier-wekenplan:

• Week 1 en 2: Basisconditie opbouwen
  • Dag 1: Lange, rustige ritten (1,5-2 uur) om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
  • Dag 2: Rust of lichte stretching.
  • Dag 3: Intervaltraining; 5 minuten stevig fietsen gevolgd door 2 minuten rustig, herhaal 5 keer.
  • Dag 4: Techniektraining. Concentreer je op bochten, klimmen en afdalen.
  • Dag 5: Rust.
  • Dag 6: Korte intensieve ritten (45-60 minuten) met stevige beklimmingen.
  • Dag 7: Actief herstel; 30 minuten rustige rit.
• Week 3: Intensiteit verhogen
  • Voeg meer intervaltrainingen toe (bijvoorbeeld 8 sets in plaats van 5) en verleng de lange ritten met 30 minuten.
  • Focus op technische parcoursen om specifieke mountainbikevaardigheden te verbeteren.
• Week 4: Herstelweek
  • Verminder de duur en intensiteit van de ritten om je lichaam te laten herstellen en sterker te worden.

Probeer elke vier weken te evalueren en aanpassingen te doen op basis van je vooruitgang en doelen.

Voedingsplan

Wat je eet heeft een directe impact op je prestaties en herstel. Hier zijn de belangrijkste aspecten van een goed doordacht voedingsplan:

1. Voor de rit:
   • Zorg voor een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en matig in eiwitten, 2-3 uur voor je training. Bijvoorbeeld: havermout met fruit of volkoren brood met pindakaas.
   • Hydrateer goed; drink minstens 500 ml water.
2. Tijdens de rit:
   • Voor langere ritten (meer dan 1,5 uur), neem een sportdrank, gel of energiereep mee om je energieniveau op peil te houden.
   • Drink regelmatig kleine slokjes water.
3. Na de rit:
   • Binnen 30 minuten na je training, consumeer een snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, zoals een banaan met yoghurt of een proteïneshake.
   • Zorg voor een voedzame hoofdmaaltijd met magere eiwitten, volkoren granen en veel groenten.
4. Algemene voeding:
   • Eet een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten en gezonde vetten.
   • Vermijd zwaar bewerkte voedingsmiddelen en focus op natuurlijke, voedzame producten.

Onderhoud van je materiaal

Een goed onderhouden mountainbike zorgt niet alleen voor betere prestaties, maar ook voor veiligheid. Hier zijn enkele onderhoudstips:

• Reiniging: Was je fiets regelmatig, vooral na modderige ritten. Gebruik een milde zeep en een borstel om vuil en modder te verwijderen.
• Controleer de banden: Zorg dat je banden de juiste spanning hebben en controleer op slijtage.
• Smeer de ketting: Een goed gesmeerde ketting minimaliseert wrijving en slijtage. Gebruik een specifiek kettingsmeermiddel en veeg overtollig smeermiddel weg.
• Check de remmen: Controleer of je remmen goed werken en vervang versleten remblokken op tijd.
• Algemene inspectie: Controleer je fiets op losse onderdelen, zoals bouten en schroeven, en zorg dat alles goed vastzit.

Het verbeteren van je mountainbike conditie is een proces dat toewijding en consistentie vereist. Door een doordacht trainingsschema te volgen, aandacht te besteden aan je voeding en regelmatig je materiaal te onderhouden, leg je de basis voor betere prestaties en meer plezier op de trails. Zet ‘m op!

Heeft dit artikel je geholpen? Of wil je meer specifieke tips? Bezoek dan zeker ook even mijn website, https://mtbmasters.nl

coaching, featured, mountainbike, mtb, trainen, trainingsschema

By Martijn

---

---